Vielleicht hast Du es schon einmal gehört:
Tabata ist der neue Trend unter den HIITs (High-Intensity-Intervall-Trainings), aber was genau ist das eigentlich und wie funktionierts? Wir erklären es Dir in diesem Beitrag!
Erst einmal ein bisschen Geschichte vorweg: der Name
Tabata stammt von seinem Entwickler, dem Sportwissenschaftlicher Izumi Tabata, und wurde 1996, mit Studien als Grundlage, entwickelt. Das Prinzip von Tabata ist eigentlich ganz einfach: mit nur vier Minuten sehr hartem Training erreichst Du Dein Ziel. Ob Dein Ziel nun der Muskelaufbau, eine Steigerung Deiner Ausdauer, oder das Abnehmen ist spielt hierbei keine Rolle: mit Tabata sind all diese Ziele umsetzbar. Tabata ist also ideal für sehr beschäftigte Menschen, die einfach nicht viel Zeit für ihr Workout haben. Drei bis vier Mal die Woche angewandt, wirst Du bei der richtigen Umsetzung schnelle Erfolge erzielen können. Das Beste daran: Du bist vollkommen frei in der Gestaltung Deines Trainings, wichtig dabei ist nur, dass Du, mit den von Dir gewählten Übungen, möglichst große Muskelgruppen beanspruchst.
Tabata: extreme Belastung in Verbindung mit kurzen Pausen
Wie schon erwähnt dauert ein
Tabata Training vier Minuten. Diese vier Minuten schlüsseln sich dabei in acht Intervalle auf. Jeder der acht Intervalle besteht aus 20 Sekunden intensivem Training und 10 Sekunden Pause. Pro Intervall solltest Du 11-15 Wiederholungen der von Dir gewählten Übung anstreben, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Bei ausreichend vielen Wiederholungen, also 11-15 Stück / Intervall, steigt Dein Grundumsatz für die nächsten 12-24 Stunden. Möglich wird dies durch einen Nachbrenneffekt. Solltest Du die Wiederholungen nicht auf Anhieb schaffen: steigere Dich von Mal zu Mal. Unter regelmäßigem Tabata Workout wird, neben der Erfüllung Deiner Trainingsziele, außerdem Deine Sauerstoffaufnahme verbessert. Wichtig ist: Du musst an Dein absolutes Limit gehen, aus diesem Grund ist Tabata nicht für Einsteiger geeignet.
Woher weiß ich, dass ich ans Limit gehe, damit das Training effektiv ist?
Ein intensives Training zeichnet sich dadurch aus, dass Du bei mindestens 75% Deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Deine Herzfrequenz behältst Du bspw. mit einer Pulsuhr im Blick, solltest Du aber keine zur Hand haben, kannst du auch einfach einen Sprechtest machen. Wenn Du dich während Deines Trainings noch unterhalten kannst, trainierst Du nicht hart genug, denn dies ist bei einem Workout mit 75% Deiner maximalen Herzfrequenz nicht mehr möglich.
Wie Du deine maximale Herzfrequenz berechnest:
220 – Dein Alter = maximale Herzfrequenz
maximale Herzfrequenz x 0,75 = 75% Deiner maximalen Herzfrequenz.
Übungen für Dein Tabata Workout
Egal was Du tust: nimm Dir nach Deinem Tabata Training keine andere Trainingseinheiten mehr vor. Setze dein Tabata Workout immer an den Schluss.
Prinzipiell ist fast jede Übung für
Tabata geeignet, solange sie eine möglichst große Muskelgruppe anspricht, dem entsprechend ist Tabata unwahrscheinlich vielseitig. Die Wahl der Übung hängt also von Dir und Deinem Trainingsziel ab. Du solltest allerdings nur Übungen verwenden, die Du sicher beherrschst. Hier ein paar Beispiele:
- Ausdauer verbessern: Sprints (auf der Stelle, Knee Ups, Seilspringen, Mountainclimber, High Knees, Burpees)
- Fett verbrennen: Jumping Jacks, Burpees, Froggers, Seilspringen, Squat Jumps, Split Jumps
- Muskeln aufbauen: Crunch, Lunges / Squats mit Gewichten, Plank, Trizep Dips, Liegestützen
Du kannst Dich auch an diesem Video orientieren und die Zeiten einfach anpassen:
Das Vorgehen bei Deinem Workout
Wie bei jedem Training, solltest Du Dich auch beim Tabata immer aufwärmen, es empfiehlt sich eine Dauer von fünf bis zehn Minuten.
Nach dem Aufwärmen beginnst Du mit dem Workout, stoppe für die Übungs- und Pausendauer die Zeit, damit Du nicht zu viel / zu wenig machst.
- Intervall 1:
20 Sekunden Übung1 Deiner Wahl
10 Sekunden Pause
- Intervall 2:
20 Sekunden Übung2 Deiner Wahl
10 Sekunden Pause
Wiederhole Intervall 1-2 vier Mal, damit Du auf vier Minuten kommst.
Cool Down: Kühl Dich fünf Minuten ab, Du hast es geschafft!
Falls dir ein Durchgang nicht ausreicht, kannst du auch mehrere Durchgänge hintereinander machen. Setze dann den Cool Down ans Ende und mache zwischen den vier Minuten Durchgängen mind. eine Minute Pause – solltest Du mehr Zeit benötigen, nimm sie Dir!